• 스트레스란

   우리의 생활 속에 존재하는 외적 자극이나 변화에 대한 신체적, 정서적 반응을 말합니다. 일의 능률을 떨어뜨리고 신체적, 심리적 장애를 가져오는 부정적인 면도 있지만, 모든 스트레스가 나쁘게 작용하는 것은 아닙니다.
  
   생활 속에서 적당한 긴장감으로 생기를 주고 성취욕구와 에너지를 일깨우는 긍정적인 역할을 하기도 합니다. 이때 중요한 것은 스트레스를 유발하는 원인에 대해 어떻게 인식하며 대처하느냐에 따라 스트레스로 인한 부담이 달라진다는 것입니다. 현대인이면 누구나 경험하는 스트레스를 건강하게 관리하는 것은 마음을 잘 돌보는 방법입니다.

• 스트레스 받을 때 특징

  • 놀람단계

    스트레스가 자신의 대처능력을 초과하여 급성불안, 공포, 심리적 공황의 증상을 보임

  • 저항단계

    놀람단계가 해소되지 못하면 심리적으로 저항하게 되는데, 증상으로 그 상황을 피하려고 하거나 술 또는 담배 등에 의존하게 되고 업무 수행에 지장을 초래

  • 탈진단계

    저항단계가 지속되면 심리적 절망감, 무력감, 심한 우울 등을 느낌. 직업의 유지, 사회적 적응에 심한 어려움을 경험하게 되고, 현실도피, 자살충동, 약물 의존도 상승

• 스트레스 관리ㆍ대처법

  스트레스 관리 습관을 익히자

  • ■ 스트레스 유발 원인을 조절하는 방법

    - 문제해결하기 : 스트레스가 되는 문제의 근본적 해결
    - 시간관리하기 : 촉박한 시간으로 인한 압박감에서 벗어남
    - 영양관리하기 : 과식을 피하고 수분과 영양을 적절히 취함
    - 즐기기 어려우면 피하기 : 스트레스가 유발되는 상황을 피함

  • ■ 스트레스 유발 원인에 대한 인식 변화 시도

    - 인지 재구성 : 상황을 다시 구성하여 스트레스를 받지 않은 방향으로 생각을 바꿈

    - 심리치료 : 심리상담을 통해 상황을 재인식하고 대처하는 능력을 향상

  • ■ 스트레스 조절 기술

    - 적절한 수면
    - 이완요법(명상, 심상, 이완음악 등)
    - 신체적 운동 : 산책, 조깅, 테니스 등의 운동
    - 정화법 : 가까운 사람과 스트레스에 대해 허심탄회하게 대화를 나눔

  스트레스 대처전략을 바꿔보자

  스트레스를 외면하거나 회피하거나 불평하지 마세요

  스트레스를 느낄 때 대처해보는 기회로 삼고 즐겨보세요

  폭음, 폭식, 충동적 행동 등을 멈추세요

  대인관계 속에서 자기를 보호하며 상대방도 존중하며,
      합리적이고 이성적으로 문제를 해결하는 방법을 배워 자신에게 맞는 방법을 찾을 때까지 실천해보세요

서울시 정신건강복지센터 홈페이지에서 스트레스 자가진단을 해 보실 수 있습니다.

• 우울이란

   우울은 누구나 평소에 경험할 수 있는 일반적인 정서입니다. 친한 친구와 말다툼을 했을 때, 애인과 헤어졌을 때, 부모님으로부터 꾸중을 들었을 때, 시험에서 원하는 결과를 얻지 못했을 때 누구나 우울할 수 있습니다. 이러한 우울은 일정한 시간이 지나면 사라지고 곧 기분이 다시 회복됩니다.
  
   그러나 우울증은 일반적인 우울보다 더 깊은 우울상태에 빠져 기분저하, 의욕상실 등의 증상이 나타나고 2주 이상 오래 지속됩니다. 우울증은 생각과 행동, 식욕, 수면 등에 영향을 미쳐, 자기 자신을 비관적으로 보고 미래에 대해 희망이 없다는 생각을 하고 세상을 비뚤어진 시각으로 바라보게 만들어 자신의 어려움을 부정적이고 힘든 쪽으로 증폭시키는 경향이 있습니다.
  
   우울증은 '마음의 감기'라고 일컬을 만큼 매우 흔하지만 개인의 적응력을 떨어뜨리기 때문에 중요하며, 심해지면 일상생활이 어려워지며 위통이나 두통과 같은 신체증상들을 동반할 수 있고, 더 심해지면 살고 싶지 않은 마음이 커져 자살을 시도할만큼 치명적이기 때문에 주목해야 합니다. 우울증을 이해하고 극복할 수 있는 방법들을 배움으로써, 우울증은 관리되고 치유될 수 있습니다. 통계에 의하면, 우울증은 조기치료가 가능해서 초기 완쾌율이 2개월 내 70-80%에 이른다고 합니다.

• 우울증의 특징

  무기력하고 우울한 기분이 지속됨

  식욕이 없어지거나 과도하게 증가함

  매사에 흥미나 재미가 없음

  대인관계가 적어지고 집에서 혼자 지내는 시간이 늘어남

  집중력이 떨어짐

  이유 없이 몸이 아픔

  무가치함이나 죄책감을 느낌

  불면증이나 과다한 수면상태가 지속됨

  비관적인 생각이 들고, 자살사고나 충동이 지속됨

  ※ 이러한 변화들이 2주 이상 장기간 지속되거나, 다양한 신체증상이 함께 나타나고, 그로 인해 일상생활이 어려워진다면 우울증을 생각해 볼 수 있습니다.

• 우울의 관리·대처법

  • 우울증 체크리스트를 통해 우울증 수준을 진단해보기

  • 마음 지킴이가 되기 : 자신의 심리·정서 상태에 민감해지기, 자신의 심리·정서리듬 주기를 체크해서 우울증의 늪에 빠지는 시점을 파악하기 등

  • 우울상태가 깊어지고 오래 지속되지 않도록 기분을 환기시키는 외부 활동을 하기(산책 등)

  • 규칙적인 생활리듬을 찾기(규칙적인 식사와 수면, 운동 등)

  • 자신의 마음을 이해하기 : 자신이 자기의 친구 되어주기(스스로를 위로하고 지지하기)

  • 마음을 나눌 수 있는 사람과 자신의 상태를 나누며 도움을 받기, 전문가와 상담하기

서울시 정신건강복지센터 홈페이지에서 우울증 자가진단을 해 보실 수 있습니다.

• 불안이란

   불안하다는 것은 정서적으로 긴장하고 있다는 의미입니다. 현실적으로 위협을 느끼는 긴장이라면 위기를 관리하는 점에서 정상적 불안이라 할 수 있습니다. 적절한 불안은 성취도를 높이므로 때로는 도움이 됩니다.
  
   불안은 시험을 볼 때와 같은 실제로 당면한 위협에 대해 느끼는 급성 불안과, 실제 일어나지 않았는데도 막연히 느끼는 만성불안의 두 종류가 있습니다.
  
   급성 불안은 누구나 흔히 경험할 수 있는 정서입니다. 하지만 만성불안은 개인의 성장과정에서 외상을 입었다든지 부적절한 역기능 관계가 반복되면서 학습된 자동적인 정서반응입니다. 만성불안은 불안한 유사상황이 발생해도 자동 반사적으로 조절되지 않아서 자신의 반복적인 부적응 패턴이 될 수 있으므로 상담이 필요합니다.

• 불안할 때 특징

  치료하지 않는 경우 수개월에서 수년까지 지속

  만성화될 경우, 개인적 고통 및 사회경제적 손실이 큼

  적절한 상담이 없을 경우, 학업이나 직업의 실패

  가족 및 대인관계의 문제 발생

  사회적 고립

• 불안의 관리ㆍ대처법

  • 불안체크리스트를 통해 불안수준을 진단해보기

  • 자동 반사적인 불안 패턴을 파악하기

  • 심호흡, 스트레칭 등으로 긴장을 이완하기

  • 불안한 마음을 이해하기

  • 불안할 때 약물(술이나 수면제 등)이나 게임에 의존했던 것에서 불안한 마음을 돌보는 것으로 치유방향을 전환하기

  • 불안을 자극하는 사람, 상황 등에 대해 스스로 혹은 다른 사람과 이야기하며, 자신의 입장을 정리하고 표현해보기

  • 전문가와 상담하기